Exercitar-se por 15 minutos em casa pode ser altamente eficiente se você focar em exercícios que trabalham várias partes do corpo e que mantenham a frequência cardíaca elevada. Aqui está uma rotina de treino simples e intensa que você pode fazer sem a necessidade de equipamentos:
Treino de 15 minutos em casa (Corpo inteiro)
Aquecimento (2 minutos)
- Polichinelos: 1 minuto (aumenta o ritmo cardíaco e aquece o corpo).
- Corrida no lugar: 1 minuto (levante os joelhos, mantenha os braços em movimento).
Treino Principal (13 minutos)
Cada exercício deve ser realizado por 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso para transição. Repita os 6 exercícios duas vezes para completar 13 minutos.
1. Agachamento com salto (Jump Squats)
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Agache-se empurrando os quadris para trás e depois salte explosivamente para cima.
- Ao aterrissar, volte direto para o agachamento. Trabalha: Pernas, glúteos, core e sistema cardiovascular.
2. Flexões (Push-ups)
- Comece na posição de prancha, com as mãos alinhadas aos ombros.
- Abaixe o corpo mantendo a linha reta da cabeça aos pés e empurre-se de volta. Trabalha: Peito, tríceps, ombros e core.
3. Mountain Climbers
- Na posição de prancha, traga um joelho em direção ao peito, alternando rapidamente as pernas como se estivesse correndo no lugar. Trabalha: Core, ombros e sistema cardiovascular.
4. Agachamento Isométrico (Wall Sit)
- Encoste as costas na parede e deslize para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
- Mantenha essa posição. Trabalha: Pernas, glúteos e resistência muscular.
5. Burpees
- Da posição em pé, agache-se, coloque as mãos no chão e salte com os pés para trás, entrando em uma posição de prancha.
- Faça uma flexão, salte de volta com os pés e levante-se com um salto explosivo. Trabalha: Corpo inteiro e sistema cardiovascular.
6. Prancha (Plank)
- Mantenha-se na posição de prancha, com os cotovelos no chão e o corpo reto.
- Contraia o abdômen e mantenha o corpo alinhado. Trabalha: Core, ombros e resistência.
Dica Extra:
Se sentir que a intensidade está baixa, tente reduzir os intervalos de descanso entre os exercícios para aumentar o desafio.
